Lernen? Mach ich im Schlaf!

Vokabeln pauken, Grammatik büffeln und Mathe-Formeln merken: Ums hinsetzen und lernen kommen wir nicht herum. Aber es gibt Tricks, die es uns leichter machen. In Teil 1 unserer neuen Kurzserie (nicht nur) für Schülerinnen und Schüler geht es darum, wie uns der Schlaf beim Lernen hilft. Ein Beitrag von Stefanie Rietzler und Fabian Grolimund.

Jugendlicher, der mit einem Buch auf dem Gesicht einen Powernap macht.
Schlafen ist die sinnvollste Lernpause

Du hast eine Prüfung vor dir? Möchtest du diesmal richtig gut abschneiden? Du kannst dir eine Menge Büffelei ersparen, wenn du deinem Gehirn die Möglichkeit gibst, nachts für dich „weiterzulernen" – ganz bequem während du schläfst. Wie das genau geht, erfährst du in diesem Artikel.

Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, wie unser Gehirn lernt. Wenn wir uns Vokabeln, Rechenwege oder Bewegungen im Sport einprägen wollen, muss unser Gehirn neue Verbindungen zwischen Nervenzellen aufbauen. Je häufiger du die entsprechende Vokabel, den Rechenweg oder die Bewegung übst und dich selbst abfragst, desto dicker werden diese Verbindungen – und desto besser kannst du dich in der Prüfung daran erinnern.

Wenn du die Bücher nach einer Lernsession zuklappst, ist dein Gehirn aber noch lange nicht mit seiner Arbeit fertig. Noch eine halbe Stunde bis Stunde danach ist es damit beschäftigt, das Gelernte zu sortieren und abzuspeichern. Wenn du nicht willst, dass die ganze Büffelei für die Katz war, solltest du es deshalb direkt nach dem Lernen ruhig angehen lassen. Forscher/innen konnten zum Beispiel zeigen, dass die Merkleistung sich verschlechtert, wenn man direkt nach dem Lernen TV oder Videos schaut oder Games zockt.

Am besten kannst du dich hingegen an den Lernstoff erinnern, wenn du ihn kurz vor dem Einschlafen nochmals wiederholst. Auch ein kurzer Powernap von 15-20 Minuten nach einer Lernsession kann schon eine positive Wirkung entfalten.

Im Schlaf werden Informationen vom Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis verschoben

Schlaf ist ein regelrechter „Lernbooster". Während wir schlummern, werden Informationen in unserem Gedächtnis neu organisiert und dauerhaft abgespeichert. Dabei wird der Stoff vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis transportiert.

Im Schlaf durchlaufen wir verschiedene Phasen. In der ersten Hälfte der Nacht sind wir besonders lange im Tiefschlaf. In dieser Phase kümmert sich unser Gehirn vor allem darum, das „explizite Wissen" zu festigen: neue Französischvokabeln, ein Gedicht, das du heute auswendig gelernt hast oder die Inhalte aus dem Geschichtsheft, die du dir am Nachmittag vorgeknöpft hast.

In der zweiten Nachthälfte träumen wir besonders viel. Man nennt diese Phase REM-Schlafphase und erkennt sie daran, dass der ganze Körper schlaff wird und sich die Augenlider hin- und herbewegen. Witzigerweise beschäftigt sich unser Gehirn in dieser Phase mit neuen Bewegungsabläufen und all den Inhalten, die mit logischem Denken zu tun haben, die man „einfach checken muss".

Den Stoff des Tages vorm Einschlafen wiederholen

Du kannst diesen Effekt noch verstärken, indem du vor dem Einschlafen den Stoff des Tages kurz wiederholst und dir sagst, dass du ihn morgen noch brauchen wirst. Das zeigt eine Studie der Uni Lübeck: Forscher/innen gaben Studenten Vokabellisten zum Lernen und ließen sie danach ein Nickerchen machen. Einem Teil der Studenten sagten die Forscher/innen, dass sie die Vokabeln am nächsten Tag nochmals brauchen würden. Diese Gruppe schnitt am nächsten Tag im Vokabeltest viel besser ab.

Der Grund? Das Gehirn wiederholt den Stoff dann im Schlaf, indem es ihn im Schnelldurchlauf nochmals abspielt. Dadurch werden die Verbindungen im Gehirn noch dicker und das Wissen sitzt am nächsten Morgen besser – obwohl man gar nicht länger über den Büchern saß.

Etwas Ähnliches passiert, wenn man beim Lernen vor dem Schlafengehen einen besonderen Duft im Raum versprüht und diesen nochmals schnuppert, während man schläft.

Ein Forscherteam der Universität Fribourg (Rasch et al., 2007) ließ Studenten vor dem Einschlafen Infos auswendig lernen (in diesem Fall die Lage von Karten auf einem Brett). Währenddessen versprühten die Forscher/innen Rosenduft im Raum. Bei einem Teil der Studenten wurde der Duft nochmal in der Tiefschlafphase versprüht. Diese Studenten konnten am nächsten Tag die gelernten Inhalte besser abrufen. Offenbar „erinnert" der Geruch das schlafende Gehirn an die Infos, die es untertags in eben dieser „Duftwolke" gelernt hat. Und durch dieses Wiederauflebenlassen festigen sie sich – ganz entspannt, während man schläft!

Schlag dir vor der Prüfung nicht die Nacht um die Ohren!

Bei uns an der Uni gab es immer wieder Leute, die die Nacht vor Prüfungen durchgelernt haben. Wie wir gesehen haben, ist das eine ziemlich dumme Idee. Du raubst deinem Gehirn die Möglichkeit, die Inhalte im Schlaf zu festigen.

Auch wenn du das jetzt nicht so gerne hören willst: Achte auch darauf, dass du in Prüfungsphasen nicht zu spät ins Bett gehst, denn:

Forscher/innen (Durmer & Dinges, 2005) konnten nachweisen, dass Schlafmangel die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

Wir:

  • können uns schlechter konzentrieren,

  • machen mehr Flüchtigkeitsfehler,

  • arbeiten langsamer und reagieren gestresster auf Zeitdruck,

  • können schlechter nachdenken und Infos im Kurzzeitgedächtnis behalten (z.B. die Aufgabenstellung oder eine Zwischenlösung einer Rechnung),

  • halten uns länger mit unwichtigen Details auf und merken das nicht,

  • verharren bei falschen Lösungen.

„Aber ich bin abends einfach nicht müde und kann nicht einschlafen!"

„Solltest du nicht langsam mal ins Bett? Du hast doch morgen Schule / eine Prüfung!“, vielleicht liegen dir deine Eltern auch mit solchen Sätzen in den Ohren. Vielleicht würdest du gerne früher ins Bett, kannst aber einfach nicht einschlafen?

Das ist ganz normal, denn:

Mit der Pubertät stellt sich der Biorhythmus um!

Das Forscherteam um Stephanie Crowley hat herausgefunden, dass die innere Uhr zwischen 9 und 11 Jahren beginnt, sich umzustellen.

Der Körper schüttet in den Abendstunden das Schlafhormon Melatonin aus, das uns müde werden lässt. Während wir schlummern, wird es langsam wieder abgebaut, sodass wir morgens (im Idealfall) wieder fit sind.

Genau hier entsteht das Problem. Nimmt man Speichelproben von Jugendlichen und misst ihren Melatoninspiegel, sieht man: Ihr Körper schüttet das Schlafhormon zwar abends aus, aber: Je älter Jugendliche werden, desto weniger wirksam ist dieses Signal. Selbst wenn ihr Körper eigentlich bereits auf Schlaf programmiert ist, verzögert sich das Einschlafen - bei 15-Jährigen um bis zu zwei Stunden.

Dann driftet man zwar schnell ins Land der Träume ab, kann aber nicht lang genug im Bett bleiben, bis das Schlafhormon abgebaut ist. Nach dem Aufstehen fühlt man sich deshalb erschlagen, benebelt und schläfrig.

Mit der Pubertät schlafen wir abends also später ein und kommen morgens deshalb schlechter in die Gänge.

Die häufige Empfehlung, einfach früher ins Bett zu gehen, wirkt nur selten. Zu sehr ist der Einschlafzeitpunkt von der Natur festgelegt, zu schwer lässt er sich künstlich verändern.

Eigentlich sollte die Schule später beginnen!

Die amerikanische Fachgesellschaft der Kinderärzte fordert schon seit 2014, dass der Unterricht später beginnen soll – und zwar nicht vor 8.30 Uhr.

In der amerikanischen Stadt Seattle wurde der Unterrichtsbeginn im Jahr 2016 an zwei Schulen um fast eine Stunde nach hinten verschoben. Forscher/innen (Dunster et al., 2018) überprüften, wie sich das auf die Zehntklässler auswirkte. Die Schüler/innen schlummerten jetzt im Durchschnitt 34 Minuten länger als vorher und: sie kamen insgesamt pünktlicher und zuverlässiger zum Unterricht, waren in den Stunden nicht mehr so müde und ihre Schulleistungen verbesserten sich um mehr als 4 Prozent!

Was tun, wenn du abends nicht einschlafen kannst?

Solange du dich morgens (viel zu früh) aus dem Bett quälen musst, helfen dir vielleicht ein paar der folgenden Tipps, um abends besser in den Schlaf zu finden:

  • Jede Stunde, in der du untertags herumsitzt, verzögert das Einschlafen abends im durchschnittlich drei Minuten (Nixon und Kollegen, 2009). Achte deshalb auf genügend Bewegung. Lieber mal das Fahrrad, statt den Bus in die Schule nehmen, die Treppe, statt den Aufzug benutzen, ins Training gehen, statt rumhängen. Achtung: In den letzten 2-3 Stunden vor dem Einschlafen solltest du keinen Ausdauersport mehr treiben, weil das deinen Kreislauf wieder „hochpushed".

  • Stelle auf deinem Smartphone, Tablet und TV für die letzten 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen den Nachtmodus ein (du erkennst ihn an der rötlichen Verfärbung des Bildes), es gibt auch Apps dafür (einfach nach „Blaulichtfilter" im Store suchen). Erklärung: In ungefiltertem Zustand haben die LED-Bildschirmen eine hohen Blaulichtanteil. Dieser stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin, weshalb du abends „nicht runterkommst".

  • Dimme auch drinnen das Licht, sobald es draußen dunkel wird. Die Nachttischlampe anstatt Festbeleuchtung tut es auch.

  • Behalte deinen Kaffee- und Energydrink-Konsum im Auge.

  • Ärgere dich nicht, wenn es mit dem Einschlafen nicht gleich klappt (bitte nicht die Stunden bis zum Aufwachen ausrechnen!). Schnapp dir ein Buch und lies ein bisschen, mache eine Entspannungsübung oder schalte leise ein Hörbuch im Hintergrund an – ein wenig Ablenkung kann nicht schaden.


Stefanie Rietzler

Stefanie Rietzler ist Psychologin mit Weiterbildung in bindungsbasierter Beratung und Therapie. Sie leitet die Akademie für Lerncoaching gemeinsam mit Fabian Grolimund. Ihr Schwerpunkt liegt im Lerncoaching mit Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen sowie im Bereich ADHS.


Fabian Grolimund

Fabian Grolimund ist Psychologe (FSP) und Lerncoach. Er leitet zusammen mit Stefanie Rietzler die Akademie für Lerncoaching. Mit seiner Arbeit möchte er dazu beitragen, dass mehr Kinder und Jugendliche gerne lernen und wissen, wie sie sich Inhalte effektiv und selbständig erarbeiten können.


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